Małe korekty (zaznacze drukowanymi literami) Poniedzialek Klata - wyciskanie sztangi lezac na plaskiej 12/10/8/8 JESZCZE DWIE SERIE NA 8 POWT - wyciskanie sztangielkow na skosie 12/10/10/8 WYATARCZY JEDNA PO 10 ZAMIAST TEGO DODAJ 1-2 SERIE PO 8 - rozpietki 4 * 10 Triceps - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8 NIE POTRZEBA 12 ZAMIAST [...]
Witam. Prosze o ocene planu na mase. Cwicze ok. 2,5 roku z tym ze dosc nieregularnie, ostatnia przerwa wynosila ok. 2-3 m-ce. Niedawno wrocilem znowu na silke i skonczylem wlasnie ogolnorozwojowke, od przyszlego tygodnia chce zaczac trening typowo masowy, dlatego prosze o ocene i ewentualne sugestie co zmienic. Mam 19 lat, 180cm, 70kg! [...]
Witam. w poniedzialek bedzie 4 tygodnie jak cwicze tym planem. Efekty sa , jestem bardzo zadowolny.Czuje ze moje miesnie sie juz przyzwyczaily do tego planu dlatego cie prosze bys mi podał jakis inny tylko na mase. Prosze:) z gory dzieki za odpowiedzi..oto ten plan ktory mi podales :) wczesniej : MASA Z EL.SIŁY: Treningi po 50-70 minut. Przerwy [...]
[...] z przerwa w lipcu i sierpniu, jak to latem są inne atrakcje, obecnie od 3 tygodni wznowiłem na nowo trening, ale podczas przerwy od czasu do czasu robiłem pompki, brzuszki, przysiady bez ciężarów i inne sporty typowo letnie 2. jak rozpoczynałem ważyłem 69kg przy wzroscie 179, teraz mam 76, podobno całkiem niezle mi szło... stosowałem 4 dniowy [...]
Plecy: Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 2s Podciąganie hantli do klatki 2s * proponuje dodac podciaganie na drązku i wtedy robic po 1 serii kazdego cwiczenia Klatka: ok Bic: Uginanie ze sztangą stojąc 1s (!) Uginanie ze sztangielką chwyt młotkowy 1s * po tylu seriach na bicepsy sądze ze jest to twój priorytet lecz na pierwszym cyklu [...]
1. Pompki płasko (dowolna z podanych wersji) - 4-5 serii x do zmęczenia - ze zmiennym rozstawem dłoni. 2. Pompki głową w dół (nogi na podwyższeniu) - 4-5 serii x do zmęczenia - ze zmiennym rozstawem dłoni. 3. Pompki na taborecie - 3-4 serie x do zmęczenia 4. Pompki boczne - 2-3 serie x do zm. 5. Pompki przy ścianie - 2-4 serii x do zm. 6. Pompki [...]
[...] ale może nie powino się jej robić przy niektóreych, jak co to napiszczie przy których jej nie robić - mam problem z dobraniem jakiś ćwiczeń na nogi moge robić tylko przysiady, a to trocha mało ale ćweicze w domu i nie posiadam specjalnych sprzętów do ćwiczenia nóg - znacie jakieś pierwotne ćwiczenia na nogi oprócz przysiadów do których [...]
A oto już zmodyfikowany plan treningowy: ================================================= Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: *Francuz 4 serie progresywnie 1210,8,6 [...]
Skopiowalem to z forum i troche zmodyfikowalem (jesli chcesz to popatrz jeszcze na inne propozycje. Pelno ich na tym forum): Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie po 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: [...]
[...] drazka do klaty 4 x 10-12 szrugsy sciaganie uchwytu (nadgarstki do siebie :) do klaty 2 serie do oporu "lawka rzymska" (chyba to sie tak nazywa) 2 serie opor. nogi przysiady, suwnice, uginania na maszynie- nogi robie nieregularnie - pare lat lazilem po schodach z towarem w hurtowni;)... pominelem serie rozgrzewkowe. brzuch 2 razy tyg - [...]
kermit dzieki za uzupelnienie jeszcze pare uwag: "Nogi: Przysiady 1 seria wypychanie w siedzeniu 1 seria zaginanie nóg leżąc 1 seria " * moze dodasz martwy ciag na prostych nogach? jak nie to 1 seria na dwugłowe może być za mało. moze dodasz serie jeszcze na czworogłowe(wybierz cwiczenie ktore bardziej lubisz z tych dwóch) bo to duza [...]
Wyglad niezły byq ale te 210 kg przysiadzie to na serie czy na raz bo jak to rekord to słabiutko . Zresztą ja sie nie odzywam bo trojboiści to mają spaczone poglady na wyniki na okragło tylko przysiady i przysiady tak przynajmniej jest ze mna
Witam.Mam zamiar zacząć ten trening, ulożyć diete wysokobiałkową bardziej i mam kilka niejasności co do tego treningu. Otóż chce zacząć cykl składający sie z: 2x Cell Pump, 500g glutaminy, 2x a-la, r-typeno i jeszcze green tea, aby uniknąć efektu nawodnienia i ogólnie otłuszczenia, przeczytałem w jednym z postów, że kreatyne bierze sie nieco [...]
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający: -rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe), -ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw [...]
Koleś który mi rozpisał trening stwierdził, że bary można ćwiczyć dwa razy w tygodniu ale raz lekko a raz ciężki trening.. Wyciskanie było na ławce skośnej spowodowane tym, że troche słabsze są przyrosty siły ale lepszy wygląd .. Wytumacz mi jeszcze ostatni kawałek Twojego treningu.. Przysiady 4 x12-6 Syzyfki 4 x12-6 Uginanie nóg na ławeczce 4 [...]
Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie po 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: *Francuz- 4 serie progresywnie 12-6 *Pompki na poręczy 4 12-6 Środa Plecy: *Podciąganie w szerkoim do klaty - 4x max [...]
[...] trening): *Wyciskanie hantli- 4 serie progresywnie 10-8 powtórzeń *Wzniosy przodem nqa stojąco- 3 serie po ok. 10 powtórzeń ze stałym obciązeniem Czworogłowy: *Suwnica lub przysiady (wiem, że powinny być pzysiady ale niestety nikt mnie nie nauczył ich wykonywać-samemu trochę się boję aby nie zrobić sobie krzywdy-postaram sie kogoś zahaczyć aby [...]